비만, 적게 먹고 포만감 느끼는 5가지 방법
“살을 빼려면 적게 먹어라.” 누구나 알고 있는 사실입니다.하지만 먹는 양을 줄이고 운동을 늘리면 식욕은 더 늘어나기 마련이지요. “저녁 한끼만 안 먹어도 살이 빠진다”는 말에 꾹 참다가 밤 12시가 넘어 라면을 끓여 먹는다면? 오히려 살은 더 찌고 맙니다.
배고픔을 참으면 과식이나 폭식으로 이어지는 경우도 많지요.적게 먹고도 포만감을 느끼려면 어떻게 해야 할까요? 여기 5가지 비결이 있습니다.
첫째, 양은 많고 열량 적은 음식으로 배를 채워라.
햄버거, 감자튀김에 콜라가 곁들여진 세트메뉴와 채소가 풍성한 비빔밥 중 어떤 것을 고르시겠습니까? 어느 쪽을 먹어도 포만감은 느껴집니다. 하지만 섭취 칼로리는 햄버거 세트가 두 배나 많습니다. 바로 칼로리 밀도가 다르기 때문입니다. 식이섬유가 풍부한 채소류는 칼로리밀도가 낮은 반면 지방이나 당이 많이 포함된 음식은 칼로리밀도가 높습니다. 즉 부피는 크지만 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 포만감을 충분히 느끼면서도 섭취되는 칼로리를 낮출 수 있습니다.
둘째, 주로 단백질을 먹어라.
콩, 두부, 계란 흰자, 생선, 해산물, 닭 가슴살과 같이 포화지방이 적고 단백질이 풍부한 음식은 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있습니다.
특히 단백질을 위주로 한 식단은 포만감이 오래 유지되어 다음 끼니의 과식이나 폭식을 예방하는 데 효과적입니다.
셋째, 하루에 네 끼 먹어라.
우리 몸은 아침식사를 하고 나면 4시간마다 ‘배고프다’는 신호를 보냅니다. 이 신호에 맞추어 음식을 먹으면 포만감이 쉽게 느껴집니다. 즉 점심과 저녁 사이인 오후 3~4시쯤 간식을 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 단, 간식을 선택할 때는 주의가 필요합니다. 초콜릿, 과자, 빵은 피하고 저지방우유나 두유 한 잔에 오메가-3지방산이 풍부된 호두를 한 줌 곁들여보세요. 체중 조절뿐 아니라 건강도 챙길 수 있어 일석이조입니다.
넷째, 물을 수시로 마셔라.
몸에 좋은 식이섬유는 물을 많이 마셔야 그 효과를 충분히 낼 수 있습니다. 식사시간이 아닌데도 허기를 느낀다면 물 한 컵을 마셔 보세요. ‘배고픔 신호’가 잠잠해질 겁니다. 이렇듯 물을 마시는 습관은 허기를 다스리고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
다섯째, 천천히 먹어라.
‘배부르다’는 신호는 음식을 먹은 후 30분은 지나야 뇌에 도달합니다.
때문에 빨리 먹는 습관은 과식을 부르지요. 음식은 최대한 많이 씹고 입안에 음식이 있는 동안에는 수저를 내려놓는 습관을 들여보세요. 천천히 음식의 맛을 음미하면서 식사를 하고 허기가 가셨을 때 식사를 멈추면 과식을 막을 수 있습니다.
