심은 대로 거두는 것이 건강의 법칙이다. 누구나 건강해지기를 원하지만 건강을 심지 않고는 건강을 거둘 수 없다. 심는 것은 저절로 되는 것이 아니라 노력이 필요하다.

1. 현미란?
논밭에서 추수한 상태를 벼라고 부르고 벼를 1차 도정하면(고무 롤러로 된 기계로) 왕겨만 벗겨지고 검푸른 색깔의 현미가 된다. 현미는 속껍질, 씨눈, 흰알맹이로 구성되어 있으며, 더 도정하여 속껍질과 씨눈이 제거된 상태 즉 흰알맹이만 남은 상태가 되고 이것을 백미라고 부른다. 현미의 크기를 100으로 볼 때 백미는 92에 해당된다.

2. 왜 현미가 중요한가?
밥은 매일 3끼 먹는 것이고, 먹는 음식물중에서 가장 큰 비중을 차지하는 주식이기 때문에 음식물중에서 쌀이 가장 중요하다. 그래서 어떤 종류의 쌀을 먹는가는 건강에 가장 중요한 영향을 미친다.

3. 현미는 백미와 성분상 어떻게 다른가?
현미에는 백미에 비해 여러 가지 몸에 필요한 성분이 많이 들어 있다. 어떤 성분들은 몇 배씩 함유되어 있으며 백미와는 근본적으로 다른 쌀이다. 지금부터 현미와 백미의 성분중에서 차이가 큰 성분에 대해서 알아보자.

현미는 백미에 비해서 섬유가 많이 들어 있어4. 현미와 단백질
단백질은 모든 생물의 생존에 매우 중요한 성분이며 사람들은 단백질이 행여나 부족할까봐 신경을 많이 쓴다. 심지어는 먹어서 병이나는 음식이라도 단백질이 많이 들어 있다는 이유로 동물성식품을 먹고 있다. 이렇게 단백질을 조금이라도 더 먹기 위해서 애를 쓰고 있지만 조금만 노력하면 더 많은 단백질을 먹을 수 있는데도 버리는 일이 일상적으로 일어나고 있다. 현미는 백미에 비해서 단백질이 9.6% 더 많다. 쌀에 들어 있는 단백질은 깎아 버리고 다른 곳에서 단백질을 얻을려는 행동은 얼마난 우스꽝스러운가?

5. 현미와 지방
현미에는 지방이 무게비로 2.5% 들어 있다. 이에 비해서 백미에는 0.4g들어 있어 6배 이상 차이가 난다.
현미에 들어 있는 지방의 구성은 불포화지방산이 약 61%, 포화지방산 28%, 기타 11%로 구성되어 있다. 불포화지방산은 여러 가지 생리적 기능을 하는 물질로 음식을 통해서 섭취해야 하며 불포화지방산중에서 특히 필수지방산은 동물성식품에 비해서 훨씬 많이 함유되어 있다. 백미를 먹는 것은 이렇게 소중한 불포화지방산을 섭취하지 못하는 결과를 가져온다.

6. 현미와 섬유
수십년 전까지만 해도 섬유는 영양적으로 하등 필요가 없는 것으로 간주돼었었다. 그래서 우리가 먹는 음식물, 특히 곡식류에선 섬유가 적은 것일수록 일등품으로 꼽기도 했다. 한때는 자연식품에서 에너지 값이 높은 음식물을 가공하기 위해 서로 치열한 기술개발 경쟁까지 벌인 적도 있다. 이는 식물섬유를 누가 더 많이 파괴하는가를 경쟁하는 것과 다름없었다. 지금 생각하면 참으로 어리석은 일들이었다. 이제 식물성 섬유는 우리들의 건강을 유지하는데 없어서는 안되는 중요한 영양소로 새롭게 인식되고 있다.
식물섬유는 장에서 소화 흡수되지 않으며, 변의 양, 즉 부피를 크게 부풀리게 하며 수분을 많이 함유하여 변을 묽게 해 주어 변비를 방지하는 작용을 한다. 그 뿐만 아니라 식물섬유는 장내에서 콜레스테롤의 재흡수를 방해하므로써 결국 혈중 콜레스테롤의 농도를 낮추기도 한다.
이같이 중요한 식이섬유는 동물성 식품에는 전혀 들어 있지 않고 백미에는 현미에 비해서 1/3에도 못미치는 섬유질이 들어 있다.

7. 현미와 변비
섬유는 흡수되지 않는 성분으로서 대변에 섞여 배설된다. 대변에 섞여 있는 섬유소는 수분을 함유하는 성질로 인하여 변을 무르게하여 배변을 쉽게 함은 물론, 많은 섬유질이 대장의 벽을 닦는 역할을 하여 대변을 볼 때 마다 자연스럽게 대장을 청소해주는 셈이 된다. 그래서 기분 좋은 배설을 경험하게 한다.
현미에는 백미에 비하여 3배 조금 넘게 섬유질이 들어 있다. 백미를 먹던 사람이 현미로 바꾸어 먹기시작하여 3일 정도만 지나면 변비가 없어지고, 기분좋은 배변을 경험한다. 얼마나 오래된 변비냐에 관계없이 현미만 먹으면 곧 해결된다.

8. 현미와 비만
현미식은 비만환자에게 꼭 권하고 싶다. 간혹 현미식을 하면 소화가 안된다는 말을 하는 사람들이 있는데 천천히 소화되는 것을 두고 마치 문제가 있는 것으로 생각하여 현미식이 몸에 좋지 않은 음식으로 오해하는 경우가 종종있다. 소화가 느리게 되므로 허기를 느끼지 않게 되어 적게 먹어도 되므로 다이어트에 아주 좋다. 현미식을 하면 배불리 먹고도 살은 찌지 않는다.

9. 현미와 당뇨병 
소화,흡수가 천천히 되므로 혈당이 급격히 올라가는 일이 없어 당뇨병 환자에게는 꼭 필요한 밥이다. 즉 혈당의 높낱이의 폭을 감소시켜 준다. 이에 비해서 백미는 짧은 시간에 소화흡수되어 혈당이 급격히 올라가고, 그 반작용으로 급격히 내려가는 현상을 보인다.
'혈당이 널뛰기를 한다'고 말하던 어떤 당뇨병 환자는 현미식을 하고나서는 혈당이 매우 안정되었고, 인슐린 주사량도 현저히 줄었다는 말을 하였다.

10. 현미와 고지혈증
현미는 고혈압 환자에게 매우 유익한 쌀이다. 고혈압은 혈액에 콜레스테롤이 높아서 생기는 경우가 많은데, 현미에 들어있는 많은 섬유질이 콜레스테롤을 내리게 하는 효과가 있어서 고혈압을 치료해 준다.
콜레스테롤은 담즙산으로 바뀌어서 쓸개즙에 포함되어 소장으로 배설되었다가 거의 대부분이 재흡수되어 다시 담즙산이 되고 또 다시 배설되고 하는 순환을 계속한다.
섬유는 담즙산을 흡착하여 대변을 통해 밖으로 내어 보내므로 과다한 담즙산의 재흡수를 줄이고 결과적으로 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다.

11. 현미와 고혈압
현미식을 하면 섬유질 성분을 많이 섭취히게 되어서 적게 먹고도 배부르므로 과도한 체중이 둘어들고, 콜레스테롤 수치를 낮게 안정시킬 수 있어 고혈압 치료에 매우 효과적이다.

12. 현미와 골다공증
현미에는 백미에 비해서 칼슘을 비롯한 여러 가지 미네랄이 훨씬 많이 들어 있다. 그러므로 백미를 먹으면 이들 미네랄 부족으로 인한 여러 가지 문제가 발생할 수 있다.
골다공증이란 뼈에 있던 칼슘이 녹아내려서 쉽게 부러지는 상태가 된 것을 말한다. 현미에는 백미에 비해서 칼슘이 약 2배 들어있어서 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 현미를 먹는 것이 꼭 필요하다.

13. 현미와 빈혈
먹을 것이 귀하던 과거에 비해서 훨씬 기름진 음식을 먹는데도 빈혈환자들이 많이 생긴다. 빈혈의 가장 흔한 원인중의 하나가 철분 부족이다. 현미100g에는 2.1mg, 백미에는 0.4mg의 철분이 들어 있다. 즉 현미에는 백미에 비해서 5백 이상의 철분이 함유되어 있어 철결핍성 빈혈을 예방하고 치료하기 위해서는 현미를 먹어야 한다.

14. 현미와 비타민
비타민은 아주 적은 양이지만 중요한 기능을 하며 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통하여 섭취해야 한다. 모든 자연상태의 음식물은 그것이 효과적으로 이용될 수 있도록 여러 가지 필요한 비타민들이 적당한 양으로 구성되어 있다.
쌀에는 탄수화물과 단백질과 지방이 가장 큰 부분을 차지하고 있다. 이들 성분들이 효과적으로 체내에서 이용되기 위해서는 여러 가지 비타민이 필요하다. 비타민 소실이 없는 상태의 쌀이 현미이고 많이 깎아 버린 백미에는 비타민이 아주 조금밖에 들어 있지 않다.
예를 들면 몇가지 비타민 B군은 백미에 비해서 현미에는 약 5배 들어 있고, 비타민 E도 약 5배 들어 있다. 그러므로 비타민이 적은 백미를 먹으면 탄수화물, 단백질, 지방을 효과적으로 활용할 수 없게 된다.

15. 피틴산의 역할
현미에는 백미에 비해서 피틴산(Phytic acid)이 많이 함유되어 있다. 현미 100g에는 2,400mg, 백미에는 41mg이 들어 있어 60배나 차이가 난다.
피틴산은 무기질과 결합하여 장내에서 녹지 않는 화합물로 되어 무기질의 체내 흡수를 제한한다는 주장도 있다. 그렇다면 피틴산은 몸에 해를 끼치는 성분이란 말인가?
보통의 경우 현미에 있는 미네랄의 흡수율은 낮은 편이다. 바꾸어 말하면 흡수율이 높으면 안된다는 의미이다. 그러나 미네랄이 많이 필요한 비상시에는 흡수율이 훨씬 올라간다. 흡수율이 높으면 좋을 것으로 생각하고 피틴산이 이것을 방해한다고 생각하는 것은 이해 부족이다.
피틴산은 현미에 들어 있는 미네랄 뿐만 아니라 오염된 음식중에 있는 중금속이나 농약, 다이옥신, 니트로소아민과 같은 독성물질과 재결합하여 인체에서 흡수할 수 없는 물질로 만들어 버린다. 그러므로 피틴산은 없으면 좋을 성분이 아니라 그만큼 많이 필요한 성분으로 이해해야 한다.

16. 현미는 저장성이 좋다
현미는 백미에 비하여 저장성이 좋고, 충해나 미생물의 해가 적다. 그러므로 성분이 오래 보존되기 때문에 훨씬 신선한 상태로 섭취하게 된다.

17. 현미를 싫어하는 이유
현미를 권하면 거부하는 사람들이 대부분이다. 그 사람들의 이유는 여러 가지다. 소화가 잘 안된다거나, 농약이 많이 묻어있어 백미보다 오히려 더 나쁘다거나, 맛이 없다거나, 많이 씹어야 하기 때문에 힘들다거나, 밥 짓기가 어렵다거나 하는 등의 거부 이유를 든다. 물론 약간의 노력이 필요하지만 마음만 먹으면 쉽게 적응이 된다. 소화가 안되는 것이 아니라 근기가 있는 것이고, 농약이 많이 묻어 있어 걱정이 되면 약간의 비용이 더 들지만 농약을 사용하지 않은 현미를 구하면 된다. 현미에 입맛을 들이면 백미보다 훨씬 더 고소하고 맛있다. 현미식에 길들여지면 백미는 싱거워서 못먹겠다고 대부분의 사람들이 말한다. 씹기에 힘든 것은 사실이나 며칠만 먹으면 힘든다는 느낌은 사라지고 오래 씹으면서 느끼는 단맛으로 충분히 보상이 된다. 밥짓기가 어렵다는 말은 보통 밥솥으로는 밥이 잘 안된다는 말인데 고압밥솥으로 밥을 지으면 맛있는 밥이 된다. 약간의 비용을 들여 고압밥솥을 한 번 구입해 놓으면 여러해 동안 사용할 수 있다. 한 가정에 백미를 먹는 사람과 현미를 먹는 사람이 있어 두가지 밥을 해야하기 때문에 어려운 문제가 생기기도 하는데 현미를 먹지 않겠다는 사람을 설득하여 같이 현미를 먹도록 적극 권유하는 수밖에 없다.

18. 현미는 소화가 잘 안되는가?
현미를 먹으면 소화가 안된다고 주장하는 사람들이 있다. 어떤 사람들은 배가 잘 꺼지지 않는 것을 두고 그렇게 말하는데 그것은 섬유질이 많은 현미가 서서히 소화 흡수되기 때문에 느끼는 현상으로 지금까지 쉽게 허기지는 백미를 먹어온 것에 익숙해서 생기는 차이이지 비정상은 아니다. 배가 잘 꺼지지 않으므로해서 군것질을 하지 않게 되고 과식하지 않기 때문에 오히려 좋은 현상이다. 소화란 음식물이 가수분해되는 과정을 말하는 것이지 배가 더부륵한 느낌을 말하는 것이 아니다.
또 어떤 사람들은 대변에 현미가 그대로 배설되기 때문에 소화가 않된다고 말하기도 한다. 현미는 속껍질이 있어 꼭꼭 씹어 껍질을 터뜨리지 않으면 그대로 배설될 수도 있다. 이때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 해결된다.

19. 꼭꼭 씹어야
어떤 이는 현미를 먹고나서 턱이 아프다고 말하는 사람이 있다. 껍질이 약간 단단하기 때문에 생기는 현상이다. 현미는 속껍질과 씨눈이 있기 때문에 딱딱하게 느껴지며 백미와 같이 쉽게 물러지지 않는다. 그래서 대충 씹어서는 삼켜지지 않는다. 그러므로 현미는 단맛이 날 때까지 꼭꼭 씹어서 먹어야 한다. 보통 100번 정도 씹어야 삼키기에 좋은 상태가 된다.
현미의 대부분을 차지하는 성분은 녹말이다. 녹말은 맛이 없고, 냄새가 없다. 그러나 침에 포함되어 있는 녹말분해효소(아밀라제)에 의해 단맛을 내는 맥아당으로 변하기 때문에 50번 정도만 씹어도 단맛을 느낄 수 있다. 현대인은 워낙 강력한 단맛에 익숙해져 있어서 왠맡한 단맛은 달지 않다고 느껴서 그렇지 맥아당도 꽤 달다. 맥아당은 엿기름에 들어 있는 당이다. 맥아당은 소장에서 말타제(maltase)에 의해 포도당으로 분해된 후에 흡수된다.

20. 현미와 농약우려
현미식을 하면 농약을 더 많이 섭취하는 꼴이 된다고하여 포기하는 사람들이 많다. 약간의 값을 더 주고 무농약(혹은 저농약) 현미를 사면 쉽게 해결할 수 있다. 쌀을 사는데 돈을 아끼려고 하다가 더 큰 돈을 병원에 갖다 주게 된다.

21. 현미밥 짓는 방법
백미를 먹던 사람이 처음으로 현미를 먹으려고 할 때는 현미 뱁쌀 50%와 현미 찹쌀 50%를 섞어서 물을 넉넉히 붓고 압력밥솥에 밥을 하면 아주 맛이 좋다. 멥쌀과 찹쌀은 구성 성분에 차이가 없으므로 식성에 따라 비율을 조절할 수 있다. 현미를 약 5시잔 정도 미리 물에 담가 두었다가 밥을 짓는다.

22. 현미냐 잡곡이냐
건강에 관심을 가지고 있는 사람들은 백미만 먹지 않고 몇가지 잡곡, 예를 들어 율무, 콩, 조, 수수, 기장 등을 섞어서 밥을 짖는다. 여러 가지를 섞어서 먹는 것은 고르게 영양을 섭취한다는 측면에서 바람직하지만 잡곡밥에서 가장 많은 부분을 차지하는 것이 쌀이므로 잡곡밥을 지을 때 쌀 부분을 백미로 하면 잡곡밥을 먹는 의미가 없어져 버린다. 그러므로 잡곡밥을 지을 때도 쌀은 현미여야 한다.
잡곡은 쌀과 약간의 성분차이가 있지만 쌀보다 더 우수한 곡식이라든가 혼합해서 먹는 것이 더 좋다는 증거는 아직까지 없다. 또 잡곡도 백미와 같이 도정한 상태이므로 바람직하지 않으며 만일 씨눈이 남아 있는 상태의 잡곡은 먹기가 거북스럽다. 그러므로 구태여 잡곡을 먹으려고 노력할 것이 아니라 현미만으로 충분하다.

23. 서서히 현미에 적응하자.
지금까지 무르고 부드러운 백미밥에 길들여진 입맛에 갑자기 현미밥을 먹으려먼 쉽지 않다. 어떤 사람들은 며칠동안 현미밥을 먹어보다가 먹기 힘들어서 포기하기도 한다. 그러므로 현미밥을 먹으려고하면 단번에 현미만 먹기란 쉽지 않으므로 서서히 적응해 가도록 차차 백미를 줄이고 현미를 늘려나가는 방식을 택하면 좋다. 그러나 완전한 현미를 먹기란 쉽지 않으므로 현미 찹쌀과 현미 멥쌀을 섞어서 밥을 하면 처음 먹는 사람도 별로 거부감없이 먹을 수 있다. 처음에 현미찹쌀 50%와 현미멥쌀 50%를 섞어서 먹기 시작하여 기호에 따라 찹쌀을 줄이거나 혹은 늘리거나 하면 된다. 찹쌀은 멥쌀에 비해서 약간 비싸므로 보통은 멥쌀 80%에 찹쌀 20%정도로 혼합하면 먹을만 하다.

24. 현미찹쌀과 현미멥쌀
멥쌀과 찹쌀은 찰기가 많고 적음에 따른 구분이며 그 구성성분은 모두 포도당으로서 동일하다. 그러므로 흡수, 소화, 이용에는 차이가 없다. 단지 포도당이 결합된 모양의 차이로 찹쌀과 멥쌀의 성질이 구별된다. 어떤 사람은 찹쌀을 좋아하고 어떤 사람은 멥쌀을 좋아한다. 그러므로 자신이 좋아하는 편을 택하거나 좋아하는 비율로 섞으면 된다. 처음 현미를 먹는 사람들은 멥쌀과 찹쌀을 반반씩 섞으면 먹기에 좋다고 느끼는 상태가 된다.

25. 밥이냐 쌀이냐
사람들은 모든 곡식은 불에 익혀서 먹어야 한다고 알고 있다. 그래서 쌀로 먹지 않고 밥으로 먹는다. 그러나 생쌀로 먹는다고 문제가 생기는 것은 전혀 없다. 오히려 좋은 점이 매우 많다. 딱딱해서 씹을 수가 없을 것이라고 생각하지만 5시간 가량 물에 담가두면 어렵지 않게 먹을 수 있다.

26. 현미식은 졸업이 없다.
평소에는 별 생각없이 백미를 먹다가 막상 병이 생기면 식이요법을 해야되겠다고 야단 법석을 떤다. 그렇다가 병이 조금 나아지면 현미를 중단하고 예전과 같이 백미를 먹는 경우가 허다하다.
만성적인 병, 즉 소위 성인병을 앓는 사람들은 가능하면 백미를 먹지 않을려고 "언제까지 현미를 먹어야 합니까?" 라는 질문을 흔히 한다. 현미는 환자만 먹는 것으로 생각하기 때문에 생기는 질문이라고 생각된다. 현미는 환자뿐만 아니라 사람이면 누구나 먹어야 되는 쌀이다. 물론 어린아이도 현미를 먹어야 한다. 현미를 먹는 일에는 졸업이 없다.

27. 현미와 현미 비슷한 쌀
현미가 좋다는 소문은 들었으나 막상 먹으려니 거북해서 주저하는 사람들도 있다. 이런 사람들을 위해서 현미가 아니지만 현미처럼 보이게 도정하여 현미라고 판매하는 경우도 있다. 겉보기에는 현미에 가깝지만 사실은 씨눈과 속껍질이 상당히 깎여나간 상태이기 때문에 좋은 쌀이 아니다. 이런 쌀을 칠분도(七分搗)쌀이라고 부르며 현미의 크기를 100으로 할 때 백미는 92, 7분도쌀은 94가 된다.
겉으로 보아서 잘 구별이 안될 때에는 가정에서 쉽게 구분하는 방법이 있다. 알아보고자 하는 쌀에 불을 붓고 며칠 두어서 싹이 나면 현미이고 그렇지 않고 썩는 것은 현미가 아니다.

28. 현미 대신에 보리는 어떤가?
언제부터인가 우리 식탁에서 보리는 사라졌다. 쌀만큼 부드럽지 못해서 사람들이 싫어하기 때문에 아예 농사를 짓지 않게 되었다.
보리에는 쌀과 비슷한 성분을 갖고 있으나 섬유질은 현미에 비해서 2배이상 들어 있어서 당뇨병 환자들에게 권유하는 식품이다. 그러나 겉보리는 먹기에 쉽지 않아서 쌀보리로 만들거나 납작보리로 만들어 먹기 때문에 영양소 손실이 커서 보리를 먹는 잇점이 없어진다. 그러므로 굳이 보리를 먹으려고 노력할 것이 아니라 현미로 충분하다.

29. 현미식의 경제적 유익
100kg의 벼를 도정하여 현미를 만들면 백미를 만드는 것에 비해서 8% 쌀이 많아진다. 즉 쌀생산이 8% 늘어나는 것과 같다.
4,800만 한국국민 모두 현미를 먹으면 전국민의 8%인 384만명이 더 먹을 수 있다.

30. 쌀뜨물이 생기지 않는 쌀
백미를 씻으면 뿌연 쌀뜨물이 생기고 이것이 물을 오염시킨다. 그러나 현미를 씻은 물은 맑갓다. 현미는 건강에도 좋지만 물에도 좋은 쌀이다.

이상에서 살펴본 바와 같이 현미는 백미와는 비교가 안되는 우수한 쌀이다. 원래 쌀이 가지고 있는 성분을 심하게 훼손시킨 것이 백미이므로 백미는 가공식품이라고 불러도 무방할 석이다.
쌀을 주식으로하는 한국인에게는 현미를 먹는 일은 건강을 지키는 지름길이 된다.