[허리건강]요통의 예방 핑거스 09-05 11:23
허리건강의 가장 중요한 원칙은 ‘아플 때 쉬고, 안 아플 때 단련’이 됩니다. 즉 아프지 않을 때는 척추 주변 근육들을 조금이라도 강화시켜놓는 것이 매우 중요합니다. 1. 일상생활에서 습관화할 것들 무언가를 들어야 할 때는 허리가 아니라 무릎을 굽혀야 합니다. 체조. 요가, 스트레칭 할 때 빼고는 허리를 굽히는 것은 대개 좋지 않습니다. 많은 운동에서도 허리가 아닌 무릎을 굽히는 것이 올바른 자세가 되는 경우가 많습니다. 무거운 것을 들을 때는 특히 허리에 힘을 주어야 하고 가능한 옆으로 드는 것이 좋습니다. 오래 서 있는 것도 허리에 무리를 주게 됩니다. 한 자세로 오래 있다보면 근육 피로가 쉽게 오는 원리이지요. 선생님들이 강의할 때 왔다 갔다 하시는 것도 옳고, 지하철에서도 오래 서 있는 경우는 조금씩 움직이는 게 좋습니다. 아침에 일어날 때는 수면 중에 몸의 근육들이 풀어져 있으므로 바로 일어나게 되면 척추를 제대로 지탱하기 어려워서 허리가 종일 아플 수 있습니다. 누운 상태에서 1~2분이면 할 수 있는 허리강화 체조를 습관화 할 필요가 있습니다(Williams exercise 1번). 2. 허리 주변 근육 강화 운동 허리가 아프지 않을 때 윗몸일으키기, 누워서 양다리 들어올리기로 복근을 강화시키고, 브릿지나 기구를 이용해서 하는 배(등)근 강화를 해 주는 것이 아주 좋습니다. 가볍게 보이지만 운동 전에 하는 자기만의 체조나 이소라 체조와 같은 것이 의외로 근육 강화 효과가 큽니다. 가벼운 아령을 한 쪽 손에 들고 또 한 손은 머리에 대고 양쪽으로 교대로 구부리는 운동(일명 ‘옆구리 살 빼기 운동’)도 허리 강화에 아주 좋습니다. 이러한 경우에도 먼저 아래 설명하고 있는 허리 근육 이완 운동으로 풀고 나서 하는 게 좋습니다. 3. Williams exercise 이 운동은 허리 근육의 이완과 강화 효과를 동시에 기대할 수 있습니다. 모두 6개 동작으로 되어 있는데, 정확한 동작은 인터넷 등으로 찾아보시기 바랍니다. 중요한 원칙은 고(힙)관절과 슬(무릎)관절이 동시에 구부려지는 자세들은 척추 사이의 공간을 넓혀주는 효과를 줍니다. 한여름에 뜨거운 차 안에서 다리를 당기고 운전한 후 허리가 좋아지는 경험을 해보셨다면 이러한 원리 때문입니다. 이 운동중 두 개 정도만 꾸준히 하셔도 좋습니다. 아침에 일어나서, 누운 상태에서 양손으로 무릎에 깍지를 끼고 한 다리씩 배 있는 곳으로 당기는 것입니다. 10초 정도 머물고, 양쪽 교대로 8회 정도 하고, 양쪽 모두 4회 정도 하면 됩니다. 또 한 가지는 허리 근육 운동 시작 전에 해주면 좋은데, 육상선수가 양손을 트랙에 대고 달릴 때 자세처럼 한 다리는 굽히고 한 다리는 뒤로 쭉 뻗는 자세를 교대로 10초씩 유지하고, 허리가 괜찮으면 반동을 좀 주어도 좋습니다.