불면증에 대한 바른 이해와 대처 핑거스 09-05 11:26
요즘 우리 회원 여러분께서는 쾌적한 수면을 누리고 계시는지요? 수면은 크게 REM(Rapid Eye Movement)수면과 NREM(Non REM)수면으로 나뉘며, 후자의 경우 1단계에서 4단계로 그 깊이에 따라 구분을 합니다. 물론 4단계 수면이 가장 양질의 수면으로, 깊은 수면이라고 합니다. 깊은 수면상태로 들어가면 우리 몸은 시체처럼 근육이 풀어지고 이로 인해서 몸 구석구석까지 원활하게 혈류를 통하여 산소와 영양분이 공급되어 피로가 풀리는 것입니다. 스트레스나 우울, 긴장, 알코올이 대표적인 4단계 수면 파괴의 주범입니다. 즉, 잠을 자도 실제로 피로가 풀리는 좋은 잠을 못 자게 만드는 원인들이지요. 알코올은 불면증이 있는 경우에 초기 수면 유도효과는 있지만 실제로 반복되는 음주는 수면의 질을 떨어뜨리게 되고, 수면유지를 방해하여 새벽에 깨게 하기도 합니다. REM수면은 수면 초기에 나타나는데, 눈은 감고 있고, 잠을 자고 있으나 실제로는 거의 각성상태라서 눈동자가 휙휙 돌아가고 있고, 호흡과 심박동이 활발하고 생리적으로도 각성되어서, 남성들의 발기가 나타나고, 꿈을 꾸는 수면단계입니다. 우리가 자다가 일어날 때 꿈을 꾸었는가 꾸지 않았는가는 바로 이 단계에서 깨는가 여부에 달려 있다고 할 수 있습니다. 실제로는 하룻밤 동안 이런 싸이클이 4~5회 반복되므로 누구나 꿈을 꾸는 것이지만 아침에 기억은 날 수도 안 날 수도 있는 것이지요. 불면증은 크게 두 가지로 나뉘는데, 일차성 불면증은 특별한 이유 없이 그냥 잠이 안 오는 것인데, 주로 노년기에 많이 나타납니다. 그만큼 나이가 들게 되면 잠을 덜 필요로 한다고 볼 수도 있지요. 이런 경우에는 낮에 운동을 충분히 하거나 스트레칭, 명상, 산책, 취미 활동에의 몰입 등으로 효과를 볼 수 있으며, 기분이 다운되지 않는 것이 중요합니다. 하지만 우리 친구들과 같은 40대에서 중요한 불면증은 이차성 불면증입니다. 즉 잠이 푹 오지 않을 선행 요인이 있는 경우를 말하는데, 대표적인 이유는 스트레스, 우울, 불안, 강박사고, 특별한 사건 경험 , 알코올, 커피 등입니다. 이 가운데 가장 중요한 것은 우울입니다. 우울이 지속되면 생물학적으로 볼 때, 우리 몸에서, 뇌에서 분비되는 세로토닌이라는 신체 활성화 물질의 생성과 대사가 현저히 저하되는데, 이로 인해서 십여 가지 증상들이 나타나게 됩니다. 불면도 이 가운데 하나의 증상이지요... 그러므로 잠을 잘 자기 위해서는 기분이 너무 들떠도 안 되지만 사실 그렇게 기분 좋을 일이 없는 우리 삶에서 기분이 저하되지 않아야 한다는 사실이 매우 중요합니다. 기분이 어느 정도 좋게 유지되어야 잠도 잘 옵니다. 밤이 다가오면 오늘 잘 잘 수 있을까 초조해지기도 하는데, 실은 이미 낮 동안의 생활을 얼마나 잘 했는가에 따라서 결정이 난다고 할 수 있습니다. 낮에 운동을 많이 하고 피곤하게 지내는 것이 잠을 잘 자게 하는 비결인 것은 맞습니다. 신체를 피곤하게 하면 정신적으로 편해진다는, 복잡한 생각 자체를 할 틈이 없이 피곤으로 잠을 자게 된다는 원리를 이용하는 좋은 방법입니다. 하지만 이것이 꼭 육체적 피로 유도 효과 때문만이 아니라 운동으로 인하여 마음이 즐거워지거나 자신감, 희망 등과 같은 심리적 효과를 같이 보기 때문에 잠을 잘 자는 것입니다. 약물 사용에 대해서는 부정적인 선입견도, 지나친 의존도 경계해야 합니다. 이차성 불면증의 경우에는 보다 원인을 해결할 수 있는 치료 효과가 있는 약(이것이 우울이나 강박사고, 불안의 치료약이라는 뜻입니다. 주로 세로토닌제제입니다)과 수면제의 조합은 이상적이라고 보여집니다. 예를 들어서 만성적인 우울로 인하여 불면이 자주 초래된다면 항우울제와 수면유도제를 복합해서 사용할 수 있습니다. 이론적으로는 우울이 좋아지면 수면도 좋아질 것이므로 우울을 좋게 하는 약만 복용할 수 있을 것 같지만 실제로는 좋아지기 위해서는 시간을 요하는데 당장 잠은 잘 자야 하므로 수면제의 동시처방도 필요한 것이지요. 즉 처음에는 수면제를 병용하지만 대개 수 주 정도 지나면서 치료제는 그대로 두고 수면제는 용량을 3/4 -> 1/2 -> 1/4 로 감량하여 끊는 시도를 하게 되는 것입니다. 수면제 자체도 비습관성(비의존성) 수면제가 나와 있습니다. 그러므로 수면제 의존이나 중독은 사실 너무 우려할 일은 아닙니다. 복용시간은 잠을 자고 싶은 시간 30분 전 복용이 좋습니다. 일단 반 알을 복용하고 30분 정도 지나도 잠이 오지 않으면 남은 반 알을 한 번 더 복용하면 됩니다.