Re..추가건강퀴즈 코스모스펀드 01-02 21:08
이름: 핑거스 2005/8/3(수) Re..추가건강퀴즈   너무 지나치게 피곤하게 조절할 필요는 없지만 특히 우리 나이에는 조금 더 의식적으로 비율을 조절할 필요는 있습니다. 대략 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6 : 2 : 2 정도를 유지해보면 됩니다. 같은 1g 이라도 지방은 8Kcal, 단백질은 4Kcal의 열량 갖고 있습니다. 우리나라 식단도 이제는 많이 개선되었지만 여전히 탄수화물이 많은 편이고, 지방이 늘고 있습니다. 살을 빼기 위해서는 의도적으로 밥을 조금 줄이고 두부나 콩, 생선을 조금 더 먹는다는 생각을 가지면 좋습니다. 다 아시다시피 같은 탄수화물에서도 얼마나 정제되었느냐, 즉 고글리세믹과 저글리세믹의 차이도 알아야 합니다. 그래서 흰쌀, 고분도밀가루, 설탕보다는 현미, 잡곡 등을 먹어주는 것이 필요하지요. 대부분의 인스턴트 군것질은 고글리세믹이라서 삼가합니다. 외식 횟수도 줄여주는 것이 살 빼는데 중요합니다. 대부분의 채소에는 칼로리가 거의 없다시피 하므로 충분히 먹어주는 것이 좋습니다. 대표적인 것들로 토마토, 오이, 당근, 고추, 양배추 등입니다. 어제 TV에서 본 재미있는 실험중에도 바나나를 식전에 한두개씩 먹고 식사를 하게 하고 3주후 체중을 재보면 1~3kg 빠진다고 하는데, 이것 역시 같은 이유입니다. 바나나가 섬유소도 많지만 사실은 바나나를 먹음으로써 밥을 덜 먹게 되는 효과가 가장 큰 이유입니다. 마라톤을 하는 경우란, 장시간동안 많은 에너지 소모를 필요로 한다는 뜻인데 요 아래 퀴즈 답에 적은 것처럼 일단 달리기를 하고 30분이 지나면서 몸 속의 저장된 글리코겐의 소진이 오면서 지방도 타기 시작합니다. 마라톤의 경우는 4~5시간을 달려야 하므로 3시간이 지나면서 몸속의 모든 에너지가 소진되어버려 더 이상 달릴 수 없는 벽에 부딪히는 일이 흔히 발생합니다. 그래서 20킬로가 넘으면서는 달리면서 바나나나 초코파이를 공급해주는 것입니다(이 경우는 고글리세믹 식품인 초코파이도 괜찮음. 고글리세믹은 혈당을 급하게 올린다는 의미인 동시에 즉각적인 에너지화, 즉 힘이 난다는 의미입니다). 수 년 전 이봉주선수가 마라톤대회 직전에 며칠 동안 짜장면만 먹었다는 얘기 들어보셨지요? 즉 마라톤과 같이 장시간 지구력을 필요로하는 경우에는 탄수화물이 체내에 많이 축적되어야 한다고 보는 것입니다. 이것을 전문용어로 '카보로딩' 이라고 하는데, 시합 3~4일 전부터는 식사를 거의 탄수화물 위주로 하는 것이지요. 이때 카보로딩 효과를 극대화하기 위해서 시합 7일전부터 3일 동안 운동을 하면서 의도적으로 탄수화물을 일체 섭취하지 않고 고기, 단백질과 채소만 먹기도 합니다. 체내의 탄수화물, 글리코겐 저장고를 바닥내기 위해서이지요. 완전히 비우면 나중에 최대로 채울 수 있다는 이론입니다. 하지만 우리 인체는 자연스런 욕구에 순응하는 것도 중요합니다. 너무 지나친 의도적 조정은 자칫 건강의 손실을 가져올 수도 있어서, 안 하느니만 못한 일이 생기기도 합니다. 무리하지 않는 방법은 보통대로 식사를 하다가 마라톤대회 하루 이틀 전에 탄수화물을 조금 더 먹어주는 것입니다. 참고로 장시간 달리기를 한 후 근육의 소모가 심하게 될 수 있는데, 이유는 몇 시간이 지나면서 체내지방은 물론 근육속의 단백질까지 에너지원으로 쓰이게 되기 때문입니다. 이 경우 가능한 다음 두 가지를 즉시 해주는 것이 근육회복에 매우매우 중요합니다. 시간이 지체될수록 근소모, 근손상이 오래갑니다. 1. 즉각적인 탄수화물 + 수분 공급 : 그래서 대회마치면 막걸리와 빵, 쥬스를 줍니다                                                    (운동후 10분내 섭취가 좋습니다) 2. 찬물 혹은 얼음찜질 : 근육의 마모를 최소화하고 회복을 촉진시킵니다.                                  온탕이나 열탕은 최악입니다.                                 일단 충분한 냉찜질후 온탕 냉탕 반복은 피로회복에 괜찮습니다.